💊 Creatina: Guía Completa
📌 Introducción
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y efectivos en el mundo del fitness. Se trata de una sustancia natural que nuestro cuerpo produce en pequeñas cantidades y que también obtenemos de alimentos como la carne y el pescado. Su principal función es mejorar la producción de energía (ATP), lo que se traduce en más fuerza, potencia y mejor recuperación en entrenamientos intensos.
✅ Beneficios
Aumento de fuerza y potencia.
Mejora del rendimiento en entrenamientos explosivos.
Suplemento económico y seguro según estudios científicos.
Puede favorecer el crecimiento muscular.
Recuperación muscular más rápida.
❌ Posibles inconvenientes
Retención de agua intracelular (no grasa, pero puede notarse en la báscula).
Molestias digestivas si no se reparte bien la dosis (sobre todo en la fase de carga).
No es “mágica”: funciona mejor con entrenamiento y buena alimentación.
⚡ Métodos para tomar creatina
1️⃣ Método de Carga y Mantenimiento
El más rápido para saturar los músculos de creatina.
Cómo tomarla:
Fase de carga (5-7 días): 20 g/día, divididos en 4 tomas de 5 g.
Mantenimiento (3-4 semanas): 3-5 g/día, preferiblemente después de entrenar o junto a una comida rica en carbohidratos.
Pros:
Resultados más rápidos.
Saturación completa en pocos días.
Contras:
Puede causar molestias digestivas si no se divide bien la dosis.
Gasto más rápido de creatina.
2️⃣ Método Continuo (sin carga)
El más sencillo y cómodo de seguir.
Cómo tomarla:
Todos los días: 3-5 g de creatina monohidratada.
Tomarla postentreno o en cualquier momento del día si no entrenas.
Pros:
Fácil de seguir.
Menos riesgo de molestias digestivas.
Ahorro de producto a largo plazo.
Contras:
Los efectos tardan más en notarse (3-4 semanas).
📌 Recomendaciones finales
El tipo de creatina más estudiado y recomendado es la creatina monohidratada.
Se puede tomar con agua o mezclada en un batido, preferiblemente junto a carbohidratos para mejorar su absorción.
Lo más importante es la constancia: tomarla todos los días, entrenes o no.
Ambos métodos (carga/mantenimiento o continuo) funcionan, la elección depende de si prefieres resultados rápidos o más progresivos y cómodos.
